Ihmisen uni muuttuu luonnostaan iän myötä. Paitsi yöunen pituus myös yöunen sisältämät univaiheet muuttuvat, kun ihminen vanhenee. Teini-ikäisillä unen tarpeen täyttämiseksi yöunien pituudeksi suositellaan nukuttavaksi 8–10 tuntia unta joka yö. Heitä hieman vanhemmilla mutta edelleen nuorilla aikuisilla suositus on 7–9 tuntia unta joka yö. Oma luontainen unen tarve on hyvä selvittää itselleen. Tähän on tilaisuus 1 viikon tai sitä pidemmän loman aikana, jolloin on mahdollista käydä nukkumaan eri kellonaikoihin ja nukkua sen jälkeen eripituisia yöunia ilman, että on herättävä herätyskellon soittoon.

Yöunen pituus ei välttämättä kerro yöunen laadusta eli siitä, miten hyvin yöuni virkistää. Hyvälaatuinen yöuni sisältää eri vaiheita (torkkutila, kevyt perusuni, syvä perusuni, vilkeuni, valvetila), jotka vuorottelevat yön aikana tietyn kaavan mukaan.

Nukkumistottumusten muutoksia Suomessa
Yöunen pituus on suomalaisilla lyhentynyt. Suomalaiset aikuiset nukkuvat nykyisin yöunta keskimäärin 18 minuuttia vähemmän kuin 1970-luvun alkupuoliskolla. Vähemmän kuin 8 tuntia yöunta nukkuvien teini-ikäisten osuus on Suomessa vähitellen suurentunut 2010-luvun aikana.

Yöunen ajoitus on suomalaisilla myöhentynyt. Suomalaisten lasten, nuorten ja aikuisten päivärytmi on 1970-luvun lopulta lähtien jatkuvasti myöhentynyt. Samalla iltavirkkujen osuus on suurentunut ja aamuvirkkujen osuus pienentynyt 1980-luvulta nykypäivään.

Nämä kaksi edellä mainittua muutostrendiä aiheuttavat sen, että unihäiriöt ja huonosti nukutuista öistä johtuvat haitat ovat suomalaisilla yleistymässä.

Välittömiä haittoja ovat väsymys, keskittymisvaikeudet, muistivaikeudet, ärtymys, tarkkaavuuden heikentyminen ja reaktionopeuden hidastuminen. Nämä altistavat suoritusvirheille ja tapaturmille.

Huonosti nukuttujen öiden kasaantuessa ilmaantuu myös muita haittoja. Niitä ovat ylipaino, sydämen tiheälyöntisyys ja kohonnut verenpaine. Nämä rasittavat sydäntä ja verisuonia.

Uni on herkkä terveysmittari
Niin psyykkiset kuin fyysiset rasittavat tekijät häiritsevät herkästi unta. Tämän seurauksena yöuni voi lyhentyä tai pidentyä normaalista.

Myös uni-valverytmin häiriöt ilmenevät joko unettomuutena tai liikaunisuutena. Ne johtuvat ristiriidasta henkilön sisäisen kellon synnyttämän vuorokausirytmin ja hänen ympäristönsä noudattaman ulkoisen aikataulun välillä.

Unettomuus ja liikaunisuus
Unettomuus tarkoittaa kyvyttömyyttä nukkua. Se, että ei ehdi tai halua nukkua tarpeeksi, ei ole unettomuutta. Unettomuudessa pääasiallisena vaivana on nukahtamisen vaikeus tai unesta kesken herääminen ja unessa pysymisen vaikeus. Uneton ei virkisty nukkumastaan unesta, vaan kärsii päivän aikana väsymyksestä.

Arviolta 30–35 % aikuisista ja 9–13 % nuorista kärsii ajoittain unettomuudesta. Unettomista 62 prosentilla oireen taustalla on mielenterveyshäiriö, tavallisimmin masennustila tai päihdehäiriö.

Liikaunisuus tarkoittaa poikkeavaa uneliaisuutta. Se, että nukkuu liikaa, ei kuitenkaan poista unisuutta aamusta eikä illasta. Liikaunisuudessa pääasiallisena vaivana on liiallinen väsymys. Liikauninen ei virkisty nukkumastaan unesta, vaikka se on kestoltaan normaalia pitempi, vaan kärsii uneliaisuudesta ja usein torkahtelee päivän aikana.

Arviolta 3 % aikuisista ja 15 % nuorista kärsii liikaunisuudesta. Liikaunisista 47 prosentilla oireen taustalla on mielenterveyshäiriö, tavallisimmin masennustila.

Niin unettomuuden kuin liikaunisuuden syy on tunnistettava ja hoidettava asianmukaisesti.

Vinkit parempaan uneen
Niin unettomia kuin liikaunisia auttaa säännöllinen unirytmi sekä nukkumaanmenon että heräämisen suhteen. Mitä säännöllisempänä unirytmin onnistuu pitämään paitsi arkipäivinä myös vapaapäivinä, sitä virkistävämpää yöuni tavallisesti on.

Päivätorkuista on hyvä muistaa, että liian pitkät tai liian myöhään nukutut nokoset väsyttävät ja voivat haitata nukkumista seuraavana yönä. Sitä vastoin lyhyet (10‒20 minuutin) ja ajoissa (kello 12 ja 15 välillä) nukutut päivätorkut usein virkistävät, mutta niillä ei kuitenkaan voi kuitata pois kaikkea univelasta johtuvaa haittaa.

Yöunen laatua voi jokainen kohentaa seuraavien 5 käyttäytymisen muutokseen johtavan ohjeen avulla.

1. Rauhoita kiire ja rentoudu itsellesi sopivien iltarutiinien avulla. Mene vuoteeseen vain silloin, kun olet väsynyt tai unelias. Kirjoita mieltäsi askarruttavat asiat muistiin jo aiemmin päivän aikana tai pidä niistä päiväkirjaa, ja sovi itsesi kanssa, että palaat huoliin vasta seuraavana päivänä nukuttuasi yön yli.
2. Kun tarkoituksenasi on mennä vuoteeseen nukkumaan, käytä vuodetta vain nukkumiseen. Älä syö, katso televisiota tai videoita, puhu puhelimessa, surffaile netissä, lue sähköpostiasi tai työskentele tietokoneella, kun olet vuoteessa. Siivoa nämä laitteet pois makuuhuoneesta.
   Nouse vuoteesta ja mene toiseen huoneeseen, jos se on mahdollista, aina silloin, kun et saa unta noin 15 minuutissa. Älä tee mitään, mutta pidä silmäsi auki. Tarkoituksena on, että on mahdollisimman tylsää. Palaa vuoteeseen vasta, kun olet uudelleen väsynyt tai unelias.
3. Nouse aamuisin aina samaan aikaan riippumatta siitä, kuinka pitkään olet yöllä nukkunut. Jotta tämä olisi mahdollista, raivaa sosiaalinen lukujärjestyksesi liian iltapainotteisista menoista siten, että siellä on tilaa itsellesi riittävän pitkille yöunille.
4. Älä nuku päiväunia. Pidä itsesi vireänä päivisin. Venyttele ja liiku taukojen aikana, tai käväise ulkona, jos se on mahdollista.
5. Näissä neuvoissa onnistumista voi seurata yksinkertaisen uni-valvepäiväkirjan avulla, johon merkitään nukkumaanmenoaika ja heräämisaika sekä annetaan aamuisin arvosana (0–10) edeltäneenä yönä nukutun unen laadusta.

Lisää artikkeleita ja unitarinoita

Julkaistu: 6.10.2019