Liikunta, ravinto ja lepo muodostavat hyvinvoinnin peruspilarin, jossa ne toimivat vuorovaikutuksessa keskenään. Riittävä ja laadukas yöuni edistää terveyttä ja hyvinvointia ja vaikuttaa suotuisasti muun muassa oppimiseen, muistiin sekä yleiseen toimintakykyyn ja jaksamiseen. Hyvin nukkuneena jaksaa liikkua, mutta vaikutukset ulottuvat myös toiseen suuntaan, sillä liikunnan on todettu vaikuttavan uneen monin eri tavoin (UKK-instituutti 2021).

Säännöllinen liikunta helpottaa nukahtamista sekä parantaa unen laatua ja päiväaikaista vireyttä. Liikunnan vaikutukset uneen ilmenevät esimerkiksi syvän unen määrän lisääntymisenä. Syvä uni on tärkeä univaihe muun muassa energiavarastojen täyttämisen ja oppimisen kannalta. Unen aikana erittyvä kasvuhormoni osallistuu lihasproteiinirakenteiden muodostumiseen, mikä on tärkeää liikunnasta palautumisen kannalta (Partinen 2019, UKK-instituutti 2021).

Säännöllisellä liikunnalla ja riittävällä yöunella on lukuisia positiivisia terveysvaikutuksia, kuten painonhallinnan helpottuminen ja tyypin 2 diabetekseen sekä sydän- ja verisuonitauteihin sairastumisen ennaltaehkäisy. Säännöllinen liikunta vähentää myös masennukseen sairastumisen riskiä (UKK-instituutti 2021, Terveyden ja hyvinvoinnin laitos 2022). Vastaavasti vähäinen liikkuminen ja runsas passiivisuus sekä univaje ovat yhteydessä terveysriskeihin (Helajärvi ym. 2015, UKK-instituutti 2021). Näin ollen liikunnan vaikutukset ilmenevät sekä välittöminä että pidemmän aikavälin vaikutuksina.

Positiiviset vaikutukset

Tarkasteltaessa liikunnan ja unen välisiä yhteyksiä nuorilla henkilöillä, erityisesti kohtuukuormitteisen kestävyysliikunnan on havaittu vaikuttavan positiivisesti uneen (Bisson ym. 2019). Tärkeintä on kuitenkin valita sellainen liikuntamuoto, joka on itselle mieluisaa, sillä se tukee todennäköisemmin liikkumisen säännöllisyyttä.

Kaikkia liikunnan ja unen välisiä tarkkoja vaikutusmekanismeja ei tunneta, mutta niiden on arvioitu johtuvan esimerkiksi lihasten väsymisestä, liikunnan aiheuttamista hormonimuutoksista sekä kehon lämpötilamuutoksista ja niihin liittyvästä psyykkisestä rentoutumisesta (UKK-instituutti 2021). Liikunnan vapauttamat endorfiinihormonit aikaansaavat hyvän olon tunnetta ja miellyttävät kokemukset vaikuttavat mahdollisesti uneen vähentäen ahdistusta ja siten parantaen unta (Koivula 2020, UKK-instituutti 2021).

Säännöllisen liikunnan tiedetään myös alentavan verenpainetta sekä auttavan stressinhallinnassa, mikä voi helpottaa nukahtamista ja vaikuttaa uneen positiivisesti (Terveyden ja hyvinvoinnin laitos 2022). Fyysinen aktiivisuus valveillaoloaikaan on suositeltavaa passiivisuuden aiheuttamien terveysriskien vuoksi, mutta myös unen kannalta, sillä runsas päiväaikainen passiivisuus ja ajanvietto vuoteessa ovat yhteydessä heikentyneeseen unen laatuun ja yöheräämisiin (UKK-instituutti 2021).

Haitalliset vaikutukset

Lukuisten positiivisten terveysvaikutusten lisäksi liikunnasta voi olla myös haittaa, sillä kovatasoinen fyysinen kuormitus voi vaikuttaa uneen ilmeten esimerkiksi nukahtamisen vaikeutumisena sekä katkonaisena yöunena (UKK-instituutti 2021). Tämän vuoksi liikuntasuoritus on tärkeää ajoittaa unen kannalta oikeaan aikaan. Liian lähellä nukkumaanmenoaikaa harrastettu kuormittava liikunta voi aiheuttaa liiallista fyysistä tai henkistä kuormitusta. Myös runsas nesteen menetys sekä kivut voivat vaikeuttaa nukahtamista ja heikentää unen laatua. Liikunta voi aiheuttaa myös voimakkaita tunnetiloja, jotka vaikuttavat heikentävästi uneen (Vuori ja Aalto 2014).

Raskasta liikuntaa suositellaan vältettäväksi myös heti herätessä sen mahdollisesti aiheuttamien sydämen rytmihäiriöiden vuoksi. Unen kannalta suotuisimmat vaikutukset saadaan kun liikuntasuoritus kestää yli tunnin ja on teholtaan kohtuukuormitteista. Raskaan liikkumisen olisi tapahtua 3–4 tuntia ennen nukkumaanmenoa (Myllymäki ym. 2011). Vastaavasti kevyttä liikuntaa, kuten kävelyä, voi harrastaa vielä illallakin, ja sillä voi olla positiivisia vaikutuksia nukahtamiseen ja unen laatuun (Bisson ym. 2019). Liikunnan ja unen välisiin yhteyksiin liittyen on toisaalta myös viitteitä siitä, että raskas liikunta illalla voi edistää nukahtamista (UKK-instituutti 2021), joten yksiselitteistä, kaikille sopivaa toimintatapaa ei voida antaa.

Liikunta unihäiriöiden hoidossa

Liikunta edistää myös unihäiriöistä kärsivien unta. Liikuntaa suositellaan yhtenä unettomuuden lääkkeettömänä hoitokeinona. Erityisesti kohtuukuormitteisen kestävyysliikunnan, kuten kävelyn, on havaittu vaikuttavan postitiivisesti keski-ikäisten unettomuutta potevien unen kestoon ja laatuun (UKK-instituutti 2021). Säännöllinen liikunta voi vähentää myös levottomat jalat-oireyhtymän oireita, mutta oikea-aikainen ajoitus ja kuormittavan liikunnan välttäminen lähellä nukkumaanmenoa on jälleen suositeltavaa (Saarelma 2022). Säännöllinen liikunta on hyödyllistä myös uniapnean hoidon ja siihen sairastumisen ennaltaehkäisyn kannalta, ylipainon ollessa yksi uniapneaan sairastumisen riskitekijöistä (UKK-instituutti 2021).

Lopuksi

Säännöllinen liikunta edistää kokonaisvaltaista terveyttä monin eri tavoin. Unen laadun parantamisen kannalta liikunta on suositeltavaa, mutta positiivisten vaikutusten saavuttamiseksi sen oikea-aikainen ajoittaminen sekä kuormittavuuden huomioiminen ovat tärkeitä. Liian kuormittava liikunta liian lähellä nukkumaanmenoa voi haitata nukahtamista ja unen laatua. Kevyt kävely ja venyttely illalla tai ennen nukkumaanmenoa voivat edistää unen saantia ja vaikuttaa positiivisesti unen laatuun.  Loppujen lopuksi liikunnan vaikutukset uneen ovat yksilöllisiä, joten kokeilemalla voi löytää oman unen kannalta sopivimman tavan ja ajankohdan liikkua.

Lähteet

Bisson ANS, Robinson SA. & Lachman ME. Walk to a better night of sleep: testing the relationship between physical activity and sleep. Sleep Health 2019 Oct;5(5):487-494. doi: 10.1016/j.sleh.2019.06.003

Helajärvi H, Lindholm H, Vasankari T. & Heinonen OJ. Vähäisen liikkumisen terveyshaitat. Lääketieteellinen aikakauskirja Duodecim 2015;131(18):1713-8. https://www.duodecimlehti.fi/duo12430

Koivula L. Opeta aivot liikkumaan toistoilla – tai hieman huijaten. Aivoliitto 2020.  https://www.aivoliitto.fi/aivoterveys/artikkelit/opeta-aivot-liikkumaan-toistoilla-tai-hieman-huijaten/#0b72e33e

Myllymäki T, Kyröläinen H, Savolainen K ym. Effects of vigorous late-night exercise on sleep quality and cardiac autonomic activity. J Sleep Res 2011;20:146-53. https://doi.org/10.1111/j.1365-2869.2010.00874.x

Partinen M. Mitä uni on? Uniliitto 2019. https://www.uniliitto.fi/2019/09/17/mita-uni-on/

Saarelma O. Levottomat jalat-oireyhtymä. Lääkärikirja Duodecim. 2022. https://www.terveyskirjasto.fi/dlk00294

Terveyden ja hyvinvoinnin laitos. Liikunnan terveyshyödyt. 2022. https://thl.fi/fi/web/elintavat-ja-ravitsemus/liikunta/liikunnan-terveyshyodyt (Päivitetty 22.12.2022)

UKK–instituutti. Liikunta ja uni: Laadukasta unta liikkumalla. 2021. https://ukkinstituutti.fi/liike-laakkeena/liikunta-ja-uni/ (Päivitetty 15.3.2021)

Vuori I. & Aalto R. Liikunta unettomuuden hoidossa. Potilaan Lääkärilehti. 2014. https://www.potilaanlaakarilehti.fi/artikkelit/liikunta-unettomuuden-hoidossa/

Lisää artikkeleita ja unitarinoita

Julkaistu: 28.3.2023