”Pidä huolta unesta ja anna sille riittävästi aikaa”, sanoo erikoistutkija, PsT Heli Järnefelt Työterveyslaitoksesta. Jos omat keinot eivät riitä, unettomuuteen kannattaa hakea apua.

Työikäisistä 35–45 prosentilla on tilapäisiä uniongelmia ja yli 10 prosentilla ongelmat kestävät pitkään. Unettomuudessa nukahtaminen on vaikeaa, yöllä tulee valvottua tai aamulla herätään liian aikaisin. Uni voi jäädä lyhyeksi silloinkin, kun ihmisellä ei ole mitään unihäiriötä.

Järnefelt on ollut uniasioiden kanssa tekemisissä parikymmentä vuotta. Hän on arvioinut ja hoitanut potilaita, joilla on uniongelmia ja unettomuutta. Lisäksi hän kouluttaa ja tekee uneen ja vireyteen liittyvää tutkimusta.

Heli Järnefelt vastaa 15 kysymykseen hyvästä unesta.

1.       Miten yöunta voi edistää työpäivän kuluessa?
Työkuormitus saisi olla kohtuullista. Taukojen pitäminen ja työstä irrottautuminen työpäivän jälkeen auttavat palautumaan työstä. Työn ongelmiin ja ristiriitoihin kannattaa etsiä ratkaisuja keskustelemalla muiden kanssa. Jos mieltä vaivaavia asioita ei käsittele päivällä, ne tulevat helposti häiritsemään yöllä.

2.       Millainen liikunta parantaa unta?
Kaikki liikunta on hyväksi unelle. Aerobinen liikunta, kuten kävely tai kevyt hölkkä, näyttäisi olevan unen kannalta vielä parempaa kuin esimerkiksi voimaharjoittelu.

3.       Pilaavatko päiväunet seuraavan yön unen?
Lyhyistä päiväunista ei yleensä ole haittaa. Jos nukkuu alkuiltapäivästä 15–20 minuuttia, se ei vaikuta seuraavaan yöhön. Varsinkin vuorotyöntekijät voivat edistää vireyttään lyhyillä torkuilla aikaisen aamuvuoron jälkeen.

4.       Millainen syöminen on hyväksi unelle?
Tärkeintä on säännöllinen ruokailurytmi ja toki myös terveellinen ruokavalio. Raskas ateria myöhään illalla voi heikentää unen laatua.

5.       Miten kahvi ja alkoholi vaikuttavat nukkumiseen?
Kahvin vaikutuksen suhteen ihmisillä on geneettisiä eroja. Alkoholi heikentää unen laatua pieninäkin määrinä. Jos haluaa juoda esimerkiksi viiniä ruoan kanssa, se on unen kannalta parasta tehdä alkuillasta tai esimerkiksi lounaalla viikonloppuna.

6.       Millaiset iltapuuhat luovat pohjaa nukahtamiselle?
Tunti pari ennen nukkumaanmenoa olisi hyvä ikään kuin laskea kierroksia eli rauhoittua. Kännykkä on syytä panna pois viimeistään tuntia ennen nukkumaanmenoa. Valojen himmentäminen ja kirkkaiden valojen välttäminen rauhoittavat. Hämärässä myös unihormoni melatoniinin eritys tehostuu.

7.       Missä lämpötilassa ihminen nukkuu parhaiten?
Makuuhuoneen lämpötilaksi suositellaan 18–20 astetta.

8.       Mistä tietää, milloin on oikea aika mennä vuoteeseen?
Vuoteeseen kannattaa mennä vasta sitten, kun tuntee itsensä uneliaaksi. Silloin on monesti vähän viluinen olo ja ikään kuin unihiekkaa silmissä. Uni-ikkuna on avautumassa, eikä nukahtamista vastaan kannata taistella.

9.       Mitä kannattaisi tehdä vähän ennen nukahtamista?
Nukahtamiseen liittyviä rituaaleja on monenlaisia, esimerkiksi mindfulness-harjoituksen tekeminen tai kirjan lukeminen hetken aikaa sängyssä.

10.   Mikä auttaa, jos levoton mieli haittaa nukahtamista?
Jos ylivireä mieli ja ajatusten virta haittaavat nukahtamista, jo taipumuksen tunnistaminen on askel eteenpäin. Silloin on tärkeää rauhoittua ennen vuoteeseen menoa esimerkiksi rentoutus- tai mindfulness-harjoituksen avulla. Vuoteessa huomio kannattaa suunnata johonkin neutraaliin asiaan, kuten kirjan lukemiseen tai äänikirjan kuuntelemiseen.
Ongelmaa voi ehkäistä jo päiväsaikaan huolihetkimenetelmällä, mikä tarkoittaa mieleen nousevien huolien kirjoittamista ylös.

11.   Voivatko tunteet myös edistää hyvää unta?
Positiivinen mieliala, kiitollisuus, levollisuus ja rentoutuneisuus tukevat hyvää unta. Ennen nukkumaanmenoa voi tietoisesti pyrkiä hakemaan myönteistä, matalan vireystason tunneilmapiiriä vaikkapa miettimällä, mistä tämän päivän tapahtumista tai elämässä yleensä voi olla kiitollinen.

12.   Mistä aamuyöllä heräily voi johtua?
Syvimmät unen vaiheet ajoittuvat alkuyöhön, ja kun unen tarve ei enää ole niin kova, huolet voivat alkaa vaatia huomiota. Mieli alkaa valmistautua seuraavaan päivään vähän liian aikaisin, ja stressihormoni kortisolin tasot alkavat nousta jo ennen heräämistä. Kun stressiä on tavallista enemmän, kortisolitasot nousevat vielä enemmän, ja heräämiskynnys ylittyy.

13.   Miten iän karttuminen vaikuttaa uneen?
Ikääntyneellä ihmisellä unen pituus on keskimäärin puoli tuntia lyhyempi kuin nuorella aikuisella. Unesta tulee noin 45–50 ikävuoden jälkeen aiempaa katkonaisempaa ja huonolaatuisempaa. Ikääntyneet kestävät unenpuutetta paremmin kuin nuoret, mutta jos uni kuitenkin jää jatkuvasti vähäisemmäksi kuin unen tarve ja ihminen kärsii päiväväsymyksestä, se ei ole enää normaalia ja ikään liittyvää.

14.   Mikä auttaa vuorotyöntekijää nukkumaan hyvin?
Vuorotyöntekijän on hyvä suunnitella etukäteen, miten varata riittävästi aikaa palautumiseen, rauhoittumiseen ja nukkumiseen. Vuorotyössä kertyy kuitenkin usein univajetta, ja sitä on suositeltavaa nukkua vähitellen pois silloin, kun se on mahdollista. Esimerkiksi ennen yövuoroon menoa vuorotyöntekijät voivat nukkua pidempiä päiväunia kuin päivätyöntekijöille suositellaan.

15.   Milloin unettomuuteen on syytä hakea apua?
Apu on tarpeen ainakin silloin, jos uniongelmat jatkuvat viikkoja, ongelmia on kolmena tai useampana yönä viikossa ja ne haittaavat jaksamista päivällä. Työssä käyvän on luontevaa hakea apua työterveyshuollosta, jossa ensin suljetaan pois elimelliset unihäiriöt ja muut sairaudet, jotka saattavat aiheuttaa unihäiriöitä. Monet työterveyshuollot järjestävät esimerkiksi lääkkeetöntä ryhmähoitoa unettomuudesta kärsiville. Myös Uniliitto tarjoaa unettomille vertaistukea ja uniryhmiä.

Lähde: Työterveyslaitos

 

Julkaistu: 16.5.2023