Unen itsehoito

Unen itsehoito – yleisiä ohjeita

Ylösnoususääntö: ärsykehallinnan ohje

Jos uni ei tule 15-30 minuuttiin, vuoteesta olisi hyvä nousta ylös, mennä toiseen huoneeseen tai tuolille istumaan. Ylhäällä pitäisi olla niin kauan, kunnes on unelias, jolloin voi mennä taas vuoteeseen nukkumaan. Säännön avulla pyritään vahvistamaan sängyn ja unen välistä yhteyttä. Jos vuoteessa valvoo pitkään, elimistö alkaa yhdistää valveen ja vuoteen toisiinsa. Moni uneton alkaa yhdistää myös kärsimystä ja ahdistusta vuoteeseen. Mitä enemmän vuoteessa valvoo, sitä vahvemmaksi tapa kehittyy, mikä on niin sanottua vääränlaista ehdollistumista.

Ylös nousemista voi kuitenkin olla vaikea toteuttaa, koska sänky tuntuu kodikkaalta, voimakas väsymys ja uupumus painavat, eikä sängyn lämpöä halua mielellään jättää. Saattaa myös olla vaikeaa tietää, milloin nousta ja mitä tehdä.

Jotta ylösnouseminen olisi helpompaa, sen voi yrittää tehdä mahdollisimman miellyttäväksi. Varaudu jo edellisenä iltana siihen, että nouset ylös mennäksesi toiseen huoneeseen:

·         Laita himmeä lamppu palamaan ja varaa huopa valmiiksi sohvalle tai nojatuolille. Voit myös ottaa mukaasi oman tyynyn ja peiton.

·         Voit varata termospulloon lämmintä juomaa (maitoa, mehua, kofeiinitonta yrttiteetä yms.) ja nauttia sitä kupillisen.

·         Voit lukea, kuunnella musiikkia tai tehdä jotain rauhallista, mikä ei virkistä mieltä.

·         Kun tunnet itsesi uneliaaksi, mene takaisin vuoteeseen. Jos et vieläkään nuku, nouse uudelleen vuoteesta sohvalle tai tuolille istumaan.

·         Noudata ylösnousuohjetta niin kauan, kunnes nukahdat.

·         Tätä sääntöä pitäisi myös noudattaa, jos herää yöllä kesken unien eikä saa uudelleen unta.

·         Vältä päiväunia ja torkkumista illalla sohvalla tai nojatuolissa. Torkkuminen heikentää tärkeää yhteyttä sängyn ja sinun välilläsi.

Huolihetki sopii hyvin ahdistuneille ja unettomille

Hyväksy se, että sinulla on taipumus huolestua helposti erilaisista asioista. Lopeta taistelu huoliasi vastaan. Huolihetkimenetelmä on erityisen hyödyllinen silloin, kun sinulla on tapana käsitellä vuoteessa niitä asioita, joita olet ajatellut päivällä, viime aikoina, nykyhetkellä tai tulevaisuudessa. Päämääränä on panna illalla piste päivän asioille ja tulevaisuuden suunnitelmille, jotta voit nukkua. Jos onnistut katkaisemaan häiritsevän ajattelun sängyssä, unen tulo on helpompaa. Näillä ohjeilla voit jättää huolet yön ajaksi.

Varaa aikaa illalla noin 15–30 minuuttia pari tuntia ennen nukkumaan menoa. Ota esille paperiarkki ja kynä. Voit kirjoittaa paperille vaikkapa ranskalaisin viivoin huoliasi, murheitasi, tunteitasi, ideoita, ratkaisuja ja vaikka kuinka jokapäiväisiä asioita. Merkitse muistiin mitä tahansa ajatuksiasi, vaikka mitään ratkaisua et tälle asialle olisi keksinytkään. Jos sinulla on johonkin asiaan ratkaisu tai ehdotus, vie asia niin pitkälle kuin sinun on mahdollista. Jos et pysty vaikuttamaan johonkin asiaan, jätä se muiden ihmisten, ajan tai korkeampien voimien hoidettavaksi.

Menetelmän tarkoitus on saada sinut tuntemaan, että kaikki asiat ovat kontrollissa. Voit itse päättää, mitä teet huolimuistiinpanoillesi. Voit hävittää muistiinpanosi, jos pelkäät jonkun näkevän ne, tai polttaa paperin kuin merkiksi, ettet anna enää papereilla olevien asioiden häiritä tai ahdistaa sinua. Voit myös lukea muistiinpanosi ääneen saadaksesi huoliisi etäisyyttä tai voit esitellä niitä jollekin läheisellesi oppiaksesi suhtautumaan niihin toisin vaikkapa huumorilla.

Jos nukkumaan menoaikaan kuitenkin nousee uusia suunnitelmia, ajatuksia tai ideoita, sängyn viereen voi varata paperiarkin, johon ne voi kirjata ja käsitellä niitä seuraavana päivänä. Muista, että ne ajatukset, jotka sekoittuvat nukkumaanmenoaikaan, on helpompi panna syrjään, jos niitä on jo käsitelty hereillä oloaikana.

Jos jokin jo kirjattu asia alkaa taas vaivata mieltäsi, sano asialle jyrkästi ”Seis. Nyt ei ole aika käsitellä tätä asiaa. Voin palata siihen huomenna uudelleen. Nyt nukutaan.”

Ajatusten pyöriminen päässä

Ajatusten lopettamista voidaan ajatella tien tukkimisena. Jos sinulla on toistuvia ajatuksia mielessäsi, ajatusten sinkoilemisen estämiseksi voidaan käyttää pysäyttävää sanaa. Se toimii parhaiten silloin, kun päässä pyörii merkityksettömiä ja satunnaisia ajatuksia. Niitä voi esiintyä illalla nukkumaan mentäessä tai joskus herättäessä keskellä yötä. Ajatusten sinkoilemisen estämiseksi voi luoda merkityksettömän sanan kuten ”ja”, ”että”, ”mutta” tai jonkin muun sanan.

Kun heräät kesken unien, on parasta aloittaa pysäytyssanan käyttö heti, jotta se tukkisi sinkoilevat ajatukset, ennen kuin tulet liian valppaaksi. Käytä satunnaisten ajatusten estämiseksi kolmea yksinkertaista askelta:

·         Toista päässäsi pysäytyssanaa (että, mutta, ja) noin kahden sekunnin välein silmät suljettuina.

·         Älä sano sanaa ääneen, mutta muodosta sana suussasi äänettömästi lausuen.

·         Jatka toistoja noin viidestä kymmeneen minuuttia.

Ajatuksia pysäyttävän sanan käyttö estää ajatuksien tunkeutumisen tajuntaan, koska ihminen ei voi ajatella ja lausua sanoja samanaikaisesti. Sanan pitää olla merkityksetön, joten kun toistat sanaa, sillä ei saa olla mitään vaikutusta tunteisiisi.

Luovu liiallisesta nukkumisen yrittämisestä

Jotkut eivät pysty nukkumaan, koska he yrittävät yksinkertaisesti liian kovasti nukkua. Nukkumisen yrittäminen voi itse asiassa johtaa ärtyisyyteen ja turhautumiseen, mikä pitää sinut hereillä. On ymmärrettävää, että haluat nukkua, minkä vuoksi yrität nukkumista. Tilanne on kuitenkin se, että mitä lujemmin yrität, sitä todennäköisemmin et pysty nukahtamaan tai unesi ei ole riittävän syvää. Kovalla yrittämisellä kehität itsellesi ylivireystilan. Voit keskittyä johonkin rentoutusmenetelmään tai lukemiseen, kuunnella musiikkia tai kokeilla paradoksista intentiota. Olet nukkunut hyvin joskus, sillä meillä kaikilla on se taito luonnostaan. Nyt on vain aika oppia taito uudelleen.

Paradoksinen intentio

·         Ota mukava asento ja sammuta valot. Pidä silti silmät auki.

·         Luovu kaikesta yrityksestä nukahtaa.

·         Unohda kaikki huolesi ja murheesi ja ole silti hereillä.

Kun silmäluomesi tuntuvat painavilta ja haluat sulkea silmäsi, ajattele lempeästi mielessäsi: ”Pysyttelen hereillä vielä muutaman minuutin ja nukahdan sitten luonnollisesti, kun olen siihen valmis.” Jos voit jättää pois ajatukset nukahtamisesta ja nukkumisesta, tulet huomaamaan, että uni tulee luonnostaan.

Tämä tekniikka auttaa sinua lopettamaan unen pakottamisen ja lievittää pelkoa siitä, ettei uni taaskaan tule. Kun olet väsynyt ja seuraat ohjeita, uni tulee luonnostaan. On hyvä herätä aamulla tietäen, että on nukahtanut vaikka on luovuttanut. Tämä auttaa kehittämään itseluottamustasi, ja normaali luonnollinen uni palaa takaisin.

Lähde: Anna-Mari Aronen & Susan Pihl: Unentaidot (2016)
Unentaidot -kirja on saatavilla Uniliiton toimistosta hintaan 25€. Kirjasta ilmestyy syksyllä 2019 uusittu 5. painos.

Katso myös Mielenterveystalon sivuilta Unettomuuden omahoito