Unen itsehoito
Unen itsehoito
Lyhytaikainen ja silloin tällöin esiintyvä unettomuus kuuluu elämään. Me kaikki nukumme välillä huonosti. Jos unettomuus kestää alle kaksi viikkoa ja siihen liittyy jonkinlainen elämänmuutos, on unettomuus normaalia reagointia muutokseen.
Hyvää unta tukee aktiivisuus valveillaoloaikana. Se ylläpitää päiväaikaista vireyttä ja edistää unipaineen kertymistä iltaa kohden. On kuitenkin tärkeää, että valveen aikana kertyvästä kuormituksesta palaudutaan osittain jo päivän aikana.
Säännöllinen liikunta helpottaa nukahtamista ja parantaa unen laatua ja päiväaikaista vireyttä. Erityisesti kohtuukuormitteisen kestävyysliikunnan kuten kävelyn on havaittu vaikuttavan postitiivisesti unen kestoon ja laatuun.
Ruokailussa tärkeintä on säännöllinen ruokailurytmi ja terveellinen ruokavalio. Raskas ateria myöhään illalla voi heikentää unen laatua. Kahvia kannattaa välttää illalla, vaikkakin sen suhteen ihmisillä on geneettisiä eroja. Alkoholi heikentää unen laatua pieninäkin määrinä.
Tilapäisen unettomuuden ensisijainen hoito on lääkkeetön hoito. Keskeisiä asioita ovat taustalla olevien syiden ja laukaisevien tekijöiden etsiminen ja käsitteleminen sekä omatoiminen unen huolto.
Unettomuuden itsehoitoon antaa tukea vertaistoiminta sekä kurssimuotoiset uniryhmät. Uniyhdistykset järjestävät Unitupa-vertaistapaamisia, jotka ovat maksuttomia ja kaikille avoimia. Ohjaajina niissä toimivat kokemusasiantuntijat. Uniliitto järjestää kuuden tapaamisen kurssimuotoisia uniryhmiä, joissa terveydenhuollon ammattilaisen ohjauksessa opetellaan toimintamalleja, joilla voidaan vaikuttaa parempaan uneen. Unitupa-vertaistapaamiset sekä ohjatut uniryhmät löytyvät Uniliiton kalenterista https://www.uniliitto.fi/kalenteri/
Saat myös yksilöllistä terveydenhuollon ammattilaisen neuvontaa unettomuuden hoitoon Uniliiton UniNeuvo-puhelimesta, joka päivystää keskiviikkoisin klo 17–19 numerossa 050 550 2288. Palvelun hinta on puhelun hinta ilman palvelumaksua. UniNeuvon päivystäjinä toimivat Suomen Unihoitajaseuran jäsenet.
Unettomuuden hoitoon on annettu Käypä hoito -suositukset, jotka ovat riippumattomia, tutkimusnäyttöön perustuvia kansallisia hoitosuosituksia. https://www.kaypahoito.fi/hoi50067
Pitkäkestoisen unettomuuden hoidossa parhaat tulokset saavutetaan kognitiivis-behavioraalisilla menetelmillä. Niiden avulla tutkitaan ihmisen mielen toimintamallien ja niistä johtuvan toimintatavan vaikutuksia unettomuuteen. Lisäksi havainnoidaan sitä, miten muutokset kokemisen tavassa ja käyttäytymisessä vaikuttavat nukkumiseen ja hyvinvointiin.
Lääkehoidon tarve unettomuuden hoidossa tulee Käypä hoito – suositusten mukaan aina arvioida yksilöllisesti.
Hyödyllisiä linkkejä unettomuuden itsehoitoon
- Tutustu Unihoitajien vinkkeihin
- Katso Mielenterveystalon sivuilta Unettomuuden omahoito-ohjelma
- Lisäksi tietoja saat myös THL:n sivuilta
- Uneen liittyvät pulmat ovat adhd-oireisilla tavallisia. Haasteet voivat näkyä nukkumisen ja nukahtamisen vaikeuksina tai korostuneena päiväväsymyksenä. Tutustu verkkokurssiin.
- Lue lisää epilepsiapotilaan unesta, neurologian erikoislääkäri Salla Lamusuon artikkeli.