Nukkumisergonomia

Ihminen viettää noin kolmasosan elämästään nukkuen, joten ei ole yhdentekevää missä asennossa ja ympäristössä ihminen nukkuu. Yhtä kaikille sopivaa neuvoa nukkumisasentojen tai tyynyn ja patjan mallin suhteen ei monesti ole, koska tarpeet ovat yksilöllisiä. Nukkumisergonomia tarkoittaa nukkumisasentoja ja asentoihin vaikuttavia tekijöitä. Nukkumisergonomian tavoitteena on unen laadun parantamisen lisäksi ehkäistä ongelmia tuki- ja liikuntaelimissä kuten selässä, niska-hartiaseudussa, olkapäässä ja lonkassa

Kylkiasento on yleisin nukkumisasento

Kylkiasento on ihmiselle luonnollisin ja yleisin nukkumisasento. Jos nukkuu selällään tai vatsallaan, olisi hyvä selvittää asiantuntijan kanssa, miksi niin on. Selkä- ja vatsamakuu saattavat kieliä epäergonomisesta makuualustasta ja tyynystä. ­Kylkimakuulla aivo-selkäydinneste puhdistaa aivot tehokkaimmin. Jos puhdistumista ei pääse tapahtumaan, esimerkiksi muistisairauksien riski kohoaa. Oikealla kyljellä nukkuminen on suositeltavaa muun muassa ruoansulatuksen kannalta. Myös sydän pääsee toimimaan vapaammin oikealla kyljellä nukuttaessa.

Selinmakuuasentoon voi ajautua, koska makuualusta ei salli kyljellään nukkumista, ja kädet ovat puutuneet. Selinmakuuasennossa ongelmaksi voivat muodostua kuorsaaminen sekä öiset hengityskatkokset. Vatsallaan nukkujalle taas voi aiheutua kipuja selkärangan kiertymisestä. ­Huonosta nukkumisasennosta kielivät esimerkiksi puutumiset, pistelyt ja kivut päässä, niskassa, käsissä, selässä tai jaloissa.

Nukkuessa vartalo lepää patjan ja tyynyn varassa. Siksi oikeanlainen nukkumisasento kannattaakin huomioida sänkyä ja tyynyä valitessa. Patjan tehtävä on tukea vartalon luonnollisia kaaria ja mahdollistaa hyvä selkärangan ja nivelten asento. Tyyny ohjaa koko selkärangan asentoa. Sopivalla tyynyllä luodaan päälle ja kaularangalle tuki.

Pitkittynyt virheasennossa nukkuminen tuntuu niinkin, että patjan ja tyynyn vaihtamisesta voi seurata kipuja hetkellisesti. Uuteen, oikeaan asentoon tottuminen voi viedä muutamia öitä. Samalla kun korjaa nukkumisergonomiaa, kannattaa huomioida myös muut unen laatuun vaikuttavat asiat, kuten huoneen lämpötila ja valaistus.

5 yleistä nukkumisongelmaa

1.       Olkapää kipuilee ja kädet puutuvat. Jos olkapäähän kohdistuu kylkimakuulla liikaa painetta, ihminen kääntyy ja asento muuttuu epäergonomiseksi. Puutuminen johtuu hermojen ja verisuonten puristuksiin joutumisesta. Käden puutuminen ja sormien pistely on melko yleinen vaiva. Syynä on usein liian kova alusta tai liian matala tyyny tai nämä yhdessä.

2.     Niskat jumittavat. Riippumatta nukkumisasennosta selkärangan tulisi olla nukkuessa mahdollisimman luonnollisessa asennossa. Tyynyn oikea malli, materiaali ja korkeus ovat ensiarvoisen tärkeitä. Liian matala tai korkea tyyny aiheuttaa niskaan haitalista venytystä ja todennäköisesti muuttaa asennon epäergonomiseksi.

3.    Kuorsaus häiritsee. Ensisijainen ratkaisu on nukkuminen kylkiasennossa sopivan patjan ja tyynyn tukemana. Tämä voi myös vähentää öisiä hengityskatkoksia, sillä yli puolet uniapneaoireyhtymistä on asentoriippuvaisia.

4.     Selkään koskee. Valitse patja asiantuntijan avustuksella. Liian kova tai pehmeä patja ohjaa vartalon fysiologisesti huonoon asentoon ja todennäköisesti aiheuttaa selkäkipuja.

5.     Uni katkeilee. Jos yöllä joutuu jatkuvasti hakemaan parempaa asentoa, unesta tulee katkonaista. Epäergonominen ja epämukava asento johtuu usein makuualustasta. Yksilöllisesti valittu, kehon painetta oikein vähentävä patja ja tyyny pitävät asennon ergonomisena läpi yön.

Yksin valveajan hoito ei tehoa nukkumisvaivoihin

Nukkuessa ihminen ei aktiivisesti kontrolloi asentoaan, ja asento säilyy pitkään samana. Siksi niveliin kohdistuu nukkuessa herkästi pitkäaikainen staattinen venytys, joka saattaa aiheuttaa nivelsiteiden ja nivelkapseleiden ylivenymisen.

Venymisen seurauksena lihakset jäykistyvät. Se on suojareaktio, joka kehittyy viiveellä. Siksi ihminen saattaa tuntea jäykkyyden ja kivun vasta aamulla. Pienikin virheasento riittää suojareaktioon, koska nukkuessa asento on pitkäkestoinen. Tehokaskin valveaikana tehtävä hoito menee hukkaan, jos seuraavana yönä palaa nukkumaan huonossa asennossa. Monet kivut voivat johtua suoraan huonosta nukkuma-asennosta.

”Unta ja palautumista tukeva nukkumisergonomia – mitä uutta?”
Hyvä nukkumisergonomia parantaa unen laatua sekä ennaltaehkäisee ja vähentää kipuja.
Hyvä nukkumisergonomia mahdollistaa kehon ja mielen parempaa palautumista – jo pienilläkin muutoksilla voit saada unesta parempaa ja palauttavampaa.
Fysioterapeutti Valtteri Nyyssölä, Tempur
Uniliiton Vireysviikolla® 31.3.2022.
Katso luentotallenne tästä (55min).