Vinkkejä parempaan uneen

Vireys kuuluu hereillä oloaikaan, ja perustan sille luo hyvä, itselle riittävä, oikea-aikainen ja palauttava uni. Uni poistaa väsymystä ja kuonaa elimistöstä, korjaa solutasolla valveen jälkiä ja tuottaa uutta energiaa. Uni myös huolehtii muistin, tunne-elämän ja tiedonkäsittelyn toimivuudesta. Muutos helpompaan nukahtamiseen ja parempaan unenlaatuun on aina mahdollista. Totuttujen tapojen muuttaminen vie aikaa, joten totuttele yhteen muutokseen tai asiaan kerrallaan.

Nukkumisympäristö

Makuuhuoneen tulee olla riittävän pimeä. Käytä tarvittaessa pimennysverhoja.
Sopiva makuuhuoneen lämpötila on noin 18–20 astetta. Vanhemmilla henkilöillä se voi olla 21–22 astetta.
Hiljaisuus, raikas ilma, hyvä sänky, patja ja vuodevaatteet edistävät hyvää unta.
Siirrä kello paikkaan, jos et näe sitä ja vältä kellon katsomista yöllä. Kellon katsominen voi toimia negatiivisena impulssina ja vaikeuttaa nukahtamista.

Liikunta

Riittävä aktiviteetti päivällä lisää unipainetta. Liikunta auttaa nukkumaan paremmin: Reipas kävely- tai juoksulenkki klo 18–20 aikaan nostaa kehon lämpötilaa (40 min kävelyä tai 30 min hölkkää). Tämän jälkeen iltapala tai kevyt illallinen alkavat viilentää aivojen lämpötilaa 2–3 tunnin kuluttua. Aivojen viilentyminen rentouttaa elimistöä ja lisää uneliaisuuden tunnetta.

Tärkeää liikunnassa on säännöllisyys, juuri säännöllinen liikkuminen merkitsee hyvää terveyttä ja hyvää unta. Liikunta edistää aivojen hyvinvointia, kohottaa mielialaa, lisää stressinsietokykyä, kohentaa itsetuntoa ja edistää selviytymistä sosiaalisissa tilanteissa. Se myös auttaa ylläpitämään ja kehittämään kognitiivis-motorisia taitoja kuten lukemista ja kirjoittamista, ketteryyttä ja reaktionopeutta.

Ravinto

Hidas hiilihydraatti ja proteiini auttavat sokeriaineenvaihduntaa pysymään tasaisena, jolloin verensokeri ei laske aamuyöllä. Verensokerin aleneminen voi herättää liian aikaisin Jos taas veren sokeri on liian korkealla, kehon toiminnot voivat olla liian aktiivisia, jotta pystyisit rentoutumaan ja rauhoittumaan nukahtamista varten. Olo voi olla hyvin uupunut ja väsynyt, mutta mieli ei rauhoitu. Liikaa sokeria sisältävät aineet lisäävät stressihormonien eritystä ja pitävät elimistöä hereillä.

Tietyt ruoka-aineet sisältävät aineita, jotka rentouttavat, helpottavat unen tuloa ja ylläpitävät unta yhtenäisenä. Tryptofaani on unta edistävien aineiden, kuten serotoniinin ja melatoniinin esiaste, ja se rauhoittaa hermostoa ja aivojen toimintaa. Kun iltapalaan kuuluu tryptofaania sisältävien ruoka-aineiden lisäksi hitaita hiilihydraatteja ja proteiineja sisältäviä ruokia, elimistö rauhoittuu ja muuttuu uneliaaksi. Hyviä tryptofaania sisältäviä iltapalavaihtoehtoja ovat kalkkuna, kana, maito, kotijuusto, kananmunat, pähkinät, kokojyvät, tumma riisi, linssit, seesamin ja auringonkukan siemenet sekä erityisesti mantelit. Kalsium ja B6-vitamiini auttavat tryptofaanin imeytymistä. Iltapalan on hyvä olla kevyt mutta ravitseva.

Täydellä vatsalla uni ei ole hyvää, vaikka nukahtaminen saattaakin olla nopeaa. Erityisesti rasvaiset ja mausteiset ruuat, alkoholi, tupakka, liiallinen sokeri sekä lisä- ja säilöntäaineet saattavat häiritä unta.

Tyramiini on aminohappo, joka lisää noradrenaliinin eritystä. Tämä ns. stressihormoni lisää aivojen aktiviteettia ja saattaa valvottaa. Seuraavat ruoka-aineet sisältävät tyramiinia: pekoni, juusto, suklaa, munakoiso, kinkku, perunat, hapankaali, sokeri, makkara, pinaatti, tomaatti ja viini. Niiden runsasta nauttimista on hyvä välttää ennen nukkumaanmenoa.

Klo 15 jälkeen kannattaa välttää kofeiinipitoisia aineita kuten kahvi, tumma suklaa, tee, energiajuomat sekä hiilihappoisia juomia. Alkoholi haittaa unessa pysymistä. Se voi auttaa nukahtamaan, mutta herättää sitten aamupuolella yötä, eikä uni enää tule. Nikotiini voi myös hankaloittaa nukkumista. Nikotiinin puute voi aiheuttaa heräilyä yöllä.

Unen rytmi

Unirytmi rakentuu ihmisen sirkadiaanisen rytmin (vuorokausirytmi) ja unipaineen pohjalle. Tärkeää on huomioida yksilölliset piirteet kuten esimerkiksi ilta- ja aamutyyppisyys, lyhyt- ja pitkäunisuus, työajat ja päiväaikainen aktiviteetti.

Nukkumaanmeno- ja heräämisaikojen tulisi olla säännöllisiä. Noudata säännöllistä rytmiä myös viikonloppuisin. Vaikka takana olisi huonosti nukuttu yö, nouse sängystä samaan aikaan kuin muinakin aamuina.

Hyödynnä aamuvaloa tahdittajana, avaa verhot heti aamusta. Hämärinä aamuina voi käyttää kirkasvalolamppua luonnonvalon sijasta. Vireyden ylläpitämisessä auttaa hyvä valaistus päiväsaikaan.

Älä pidä itseäsi liian kiireisenä. Pidä päivän aikana riittävästi taukoja. Yritä rauhoittaa kehoa ja mieltä esim. rauhallisella hengityksellä ja huomion keskittämisellä yhteen kohtaan, 5-8 minuuttiakin riittää.

Tietokoneen, tabletin, kännykän ym. älylaitteiden käyttäminen tulisi lopettaa n.1,5–2 tuntia ennen nukkumaan menoa. Vuode ei ole työpiste, se on ainoastaan nukkumista ja rakastelua varten.

Päiväunia kannattaa ottaa harkiten. Sopiva päiväunien kesto on noin 15–20 minuuttia päivässä. Älä torku TV:n edessä ennen nukkumaan menoa.

Mene vuoteeseen vasta kun tunnet itsesi uneliaaksi. Huomaa ero väsymyksen ja uneliaisuuden välillä. Voit olla väsynyt, mutta et kuitenkaan nukahda. Oikea nukkumaanmenoaika auttaa saamaan nopeammin unta. Jos et ole nukahtanut oman arviosi mukaan noin 15–20 minuutin sisällä, nouse pois vuoteesta. Mene sohvalle tai tuolille lukemaan tai rentoutumaan. Mene takaisin vuoteeseen, kun alkaa nukuttaa. Tätä joutuu usein harjoittelemaan useita kertoja. Yksi kerta ei vielä tuota tulosta.

Älä yritä nukahtaa nukkumaan mennessä. Mitä enemmän yrität nukahtamista, sitä enemmän vireystasosi nousee.

Rentoutusmenetelmiä

Rentoutusharjoitusta kannattaa tehdä noin 20–30 minuutin ajan. Joillekin sopii paikallaan oleminen ja rauhallinen hengittäminen tai venyttely. Toisille taas rauhallinen kävely tai vaikkapa jokin arkinen askare. Rentoutusharjoituksia kannattaa tehdä myös päivällä, jos tuntee itsensä stressaantuneeksi ja levottomaksi. Muutaman minuutin hengitysharjoitus ja veden juominen voivat rauhoittaa, Mitä korkeammalla stressitaso nousee, sitä kauemmin kestää, ennen kuin keho ja mieli rauhoittuvat vapaa-ajalla.

Harjoituksia voi tehdä myös yöllä, jos herää kesken unien eikä heti saa unta. Jos kuitenkin huomaa, että valvominen jatkuu arviolta noin 15 minuutin ajan, olisi tärkeää nousta pois vuoteesta.

Progressiivinen lihasrentoutus rentouttaa jännittynyttä kehoa.

Voit maata tai istua. Aloita esim. alaraajoista. Koukista nilkkoja voimakkaasti ja pidä niitä jännitettyinä samalla kun hengität sisään. Pidätä hengitystä esim. neljään laskien ja puhalla sen jälkeen ulos.
Jännitä sen jälkeen samalla tavalla pohkeita, reisiä, pakaroita, selkälihaksia ja etene ylöspäin.
Kun olet käynyt läpi koko kehon, voit aloittaa alusta. Linkissä esimerkkivideo harjoituksesta.

Hengitysharjoitukset rauhoittavat sympaattista hermostoa.

Opettele sopiva rauhallinen hengitysrytmi. Huolehdi siitä, että pallea pullistuu ulospäin sisäänhengityksen aikana ja vetäytyy sisäänpäin uloshengityksessä.
Voit laskea hengityksiä tai pitää hengitysten välillä tauon. Tärkeää on rauhoittaa hengitys ja keskittyä laskemiseen. Tee tätä n. 10–15 minuuttia päivässä.
Erilaisia hengitysharjoituksia kannattaa kokeilla ja löytää itselleen paras ja helpoimmin toteutettava menetelmä. Linkissä esimerkkivideo palleahengitysharjoituksesta.

Huolihetki

Monet unettomat pohtivat, murehtivat tai huolehtivat menneitä tai tulevia asioita. Niitä ei kuitenkaan pitäisi miettiä omassa vuoteessa nukkumaan mennessä.

Varaa huolille ja murheille oma aika ja paikka mieluiten päivällä tai hyvissä ajoin ennen nukkumaan menoa. Kirjaa kaikki mieleesi tulevat asiat, jotka mahdollisesti tulisivat vaivaamaan sinua nukkumaan käydessä.

Mieti asioita mahdollisimman pitkälle ja yritä löytää niille joku ratkaisu. Jos tämä ei onnistu, jätä asia ’hautumaan’ tai ehkä voi jättää sen muiden tahojen hoidettavaksi. Jos sama asia tulee yöllä mieleen, sano itsellesi, että tämä ei ole oikea aika eikä paikka miettiä tätä asiaa – sille on oma aikansa.

Ajatukset ja tunteet

Tunnista mielessäsi liikkuvat unettomuutta ylläpitävät haitalliset ajatukset, uskomukset ja tunteet. Yritä havainnoida niitä neutraalisti ja suhtaudu niihin ystävällisesti. Mitä enemmän niitä välttelet, sitä voimakkaammaksi ne muuttuvat. Sen vuoksi niiden hyväksyminen on tärkeää, jolloin niiden vaikutusmahdollisuudet heikkenevät.

Mitä enemmän tutustut omiin ajatuksiisi ja tunteisiisi, sitä helpommin voit suhtautua niihin ystävällisesti ja myötämielisesti. On tärkeää opetella olemaan tässä ja nyt sekä hyväksyä omat ajatukset ja tunteet sellaisina kuin ne ovat ilman arvostelua. Tietoisen läsnäolon harjoituksien tarkoitus on tutustuttaa meidät kehon ja mielen sisäisiin ja ulkoisiin piirteisiin, tapahtumiin ja ilmenemismuotoihin ystävällisesti havainnoiden.

Unettomuuden pelko on hyvin yleistä. Pelon havainnointi ja siihen liittyvät muut tunteet voivat löytyä rauhallisen harjoittelun avulla. Myös piirtäminen tai maalaaminen voivat auttaa pelon hallinnassa, koska siitä tulee konkreettisempi ja helpommin hyväksyttävä.

Itsemyötätunto vaikeassa elämäntilanteessa auttaa eteenpäin pienin askelin. Joskus on vain pakko kellua vaikeassa, ratkaisemattomassa ongelmassa tai kriisissä. Silloin ystävällinen ja myötätuntoinen suhtautuminen itseen ja senhetkiseen kriisin rauhoittavat mieltä ja kehoa, jolloin myös nukkuminen voi muuttua helpommaksi.

Muista, että yksi huonosti nukuttu yö ei ole vaarallista. Ei tarvitse huolestua, jos joskus joudut valvomaan koko yön.

Lisää työkaluja unettomuuden omahoitoon Mielenterveystalon sivuilta.