Vad är sömn?

Sömn är ett tillstånd av mänsklig hjärnaktivitet där den medvetna kopplingen till tillvaron bryts. Under sömnen återhämtar sig och vilar kroppen, och till exempel hjärtslagen saktar ner och blodtrycket sjunker. Bara hjärnan fungerar, eftersom den bearbetar dagens händelser och laddar upp sina egna energidepåer.

Sömnstadier klassificeras i snooze (N1-sömn), lätt sömn (N2-sömn), djup sömn (N3-sömn) och REM-sömn (R-sömn).

När människan snoozar känner man inte alltid att man sover. I N1 snoozning sker långsamma ögonrörelser, och hjärnans 8-12 Hz alfaaktivitet under vakenhet ändras till 3-7 Hz thetaaktivitet. Externa stimuli, till exempel störande ljud, orsakar lätt uppvaknande. Hos en person som sover bra är N1-sömnen mindre än 5 % av nattsömnen. Mer än 10 % N1-sömn indikerar dålig sömn.

I lätt N2-sömn saktar persons hjärnans elektriska aktivitet ner ytterligare och 12–14 Hz sömnspindlar observeras, som är viktiga för minnesfunktionerna. N2-sömn utgör 35–55 % av den totala varaktigheten av nattsömnen.

Djup N3-sömn (deltasömn) är den viktigaste sömnen. Då fylls cellernas energireserver på och skadorna som orsakas av stressen under vakna timmar repareras. I djup sömn fylls också hjärnans energidepåer och å andra sidan avlägsnas avfallsmaterial som samlats under vakenhet från hjärnan genom den så kallade glymphatiska cirkulationen. Ordet ”glymfatisk” syftar på ”lymfcirkulationen” i hjärnans stödjande celler, eller gliaceller.

Enligt den senaste forskningen kan utmattningstillstånd i hjärnan, ”hjärndimma” och även till exempel Kleine-Levis syndrom, som orsakar onormal sömnighet, orsakas av en störning av hjärnans glymfatiska cirkulation, varvid tröttande avfallsmaterial samlas i hjärnan. På grund av den långvariga bristen på djup N3-sömn kan den glymphatiska cirkulationen störas, så att amyloid också ansamlas lättare i hjärnan. Ansamlingen av amyloid i hjärnan hänger samman med t.ex. minnessjukdomar.

Djup sömn är också viktig för medvetet ”hippocampus” minne. I djup sömn ”sover en person som en stock”. Andningen är stabil och pulsen är lugn. Djup sömn förekommer mest under den första tredjedelen av sömncykeln (sömntiden). Hos en vuxen person som sover gott står djupsömnen för 15–30 % av nattsömnen.

Under REM-sömn aktiveras hjärnan och kroppen jämfört med långsam sömn: hjärnans aktivitet är livlig och andning, hjärtrytm och blodtryck varierar. Även en frisk person kan få andningsavbrott (apnéer) under REM-sömn. Dagens upplevelser och känslotillstånd är organiserade och kan upprepa sig. REM-sömn är särskilt relaterad till känslominne och färdighetsminne. Det är också viktigt för den mentala balansen. De flesta händelserika drömmar ses i REM-sömn. Under REM-sömn är hjärnans ämnesomsättning ännu mer livlig än när den är vaken. Ögonen rör sig snabbt (Rapid Eye Movements) och musklerna är slappa, men då och då blir det små muskelryckningar. En vuxen som sover gott har REM-sömn för 20–25 % av nattsömnen.

Antidepressiva medel som används för att behandla depression minskar REM-sömnen. Utmattande antihistaminer och mycket små doser av doxepin eller mirtazapin, som blockerar histamin-1-receptorer, ökar mängden av djupsömn utan att tydligt påverka REM-sömnen. Bensodiazepiner och många andra sömntabletter kan öka N1- och N2-sömnen och minska både djup N3-sömn och REM-sömn.

Behovet av sömn och sömn-vakenrytmen

Hur mycket sömn en person behöver varierar individuellt. Enligt genomsnittsvärden sover de flesta 7–8 timmar om dagen. I Finland kan 4–12 % överleva på mindre än 6 timmars sömn (naturliga kortsovare), och 5–10 % behöver mer än 9 timmars sömn per dag (naturliga långsovare) för att vara pigga under dagen.

Små barn behöver mycket sömn och sover också tupplur. Ungdomar bör sova ännu mer än 9 timmar om dagen, för i detta utvecklingsstadium börjar hjärnans andra tillväxtfas, och mycket sömn behövs. När man blir äldre kan mängden av nattsömn minska och nattliga uppvaknanden kan öka. Å andra sidan, hos äldre kompenserar dagssömnen delvis för förkortad nattsömn. En person har förmodligen sovit tillräckligt, om han känner att nattsömnen var uppfriskande när han vaknar på morgonen.

Sömnen regleras av en inre dygnsrytm, som stimuleras av t.ex. ljus, arbetsliv och regelbundna dagliga rutiner. Rytmen kan börja främja eller dra sig efter individuellt om den inte taktas dagligen. I synnerhet är morgonljus en viktig pacemaker för hjärnans inre klocka. På kvällen berättar Yle nyheternas temamusik för hjärnan att klockan är 20.30. I bondgården berättar tuppens galande att det är tidigt på morgonen.

Sömn-vakenrytmstörningar är ganska vanliga orsaker till sömnlöshet. Till exempel är en försenad sömncykel vanligt hos unga, där sömnen inte kommer förrän på små timmar och att vakna på morgonen är svårt. Vakenhetsnivån är däremot som högst på kvällen. I en tidig sömncykel går man och lägger sig redan mellan 19:00 och 21:00 och vaknar på morgonen och kan inte sova längre.

Människor är också naturligt antingen morgon- eller kvällpigga, vilket är bra att ta hänsyn till när man planerar sin egen dygnsrytm. Sömnrytmen kan också bli trasslig på grund av oregelbundna arbetstider och när man reser från en tidszon till en annan.

Tillräckligt lång och god sömn är avgörande för hälsan. En person har kunnat övervaka under experimentella förhållanden bevisligen utan stimulantia i 11 dagar. 1964 övervakades kaliforniska Randy Gardner av sömnforskare vid Stanford University genom att övervaka sin hjärnas elektriska aktivitet. Längre övervakningar har också rapporterats, men det finns inga säkra bevis för dem.

Funktionsförmågan efter en tillfällig 24-timmars kontinuerlig övervakning motsvarar ett berusningstillstånd på cirka 1 promille och en 36-timmarsövervakning motsvarar ett berusningstillstånd på cirka 1,5 promille.

Långvarig sömnbrist (brist på sömn och/eller långvarig dålig sömnkvalitet) kan orsaka central fetma. Den kontinuerliga ökningen av midjemåttet kan vara ett symptom på dålig kvalitet eller för lite nattsömn. Långvarig sömnbrist ökar också risken för att utveckla vuxendiabetes, metabolt syndrom och högt blodtryck. Enligt vissa studier är det också en riskfaktor för hjärtinfarkt och hjärninfarkt.

Brist på sömn förvärrar immuniteten. Enligt studier har obehandlad sömnlöshet och sömnapné ökat risken att drabbas av en coronavirusinfektion och långvarig covid. Enligt studier kan en betydande och långvarig (varar i flera år) sömnbrist också vara en riskfaktor för depression och minnesstörningar. Eventuell obehandlad sömnapné i samband med sömnlöshet ökar sådana nackdelar ytterligare.

Källa: Hyvä uni 2023/professor Markku Partinen

Sjävhjälpsråd för sömnen- allmänna råd

Om du inte somnar om 15-30 minuter, vore det bra att stiga upp ur sängen, gå till ett annat rum eller sätta dig på en stol. Du borde vara uppe så länge tills du är sömnig, varefter du kan lägga dig igen i sängen för att sova.
Enligt regeln framsträver man att förstärka sängens och sömnens kontakt med varandra. Om man vakar i sängen länge börjar kroppen sammankoppla vakenheten och sängen med varandra. Mången sömnlös börjar också sammankoppla lidande och ångest  med sängen. Ju längre du vakar i sängen dess starkare blir vanan, vilket är så att säga en felaktig betingning.

Att stiga upp kan vara svårt att genomföra, för sängen känns trevlig, en stark trötthet och utmattning tynger på, och sängens värme vill man inte gärna lämna. Det kan möjligen  också vara svårt att veta när man skall stiga upp och vad man skall göra.

För att uppstigningen vore lättare kan man göra den så behaglig som möjligt. Förbered dig redan kvällen före på det att du stiger upp för att gå till ett annat rum.

• Tänd en lampa med svagt ljus och reservera en filt färdigt på soffan eller fåtöljen.  Du kan också ta med dig egen dyna och täcke.
• Du kan också förse dig med en termosflaska med en varm dryck (mjölk, saft, kofeinfritt örtte eller liknande) och njuta en kopp av detta.
• Du kan läsa, lyssna på musik eller göra någonting lugnande, som inte piggar upp.
• När du känner dig sömnig, gå tillbaka till sängen . Om du ännu inte somnar, stig upp igen från sängen till soffan eller fåtöljen.

Följ uppstigningsregeln ända till du somnat.

Den här regeln bör följas om man vaknar mitt under sömnen och inte kan somna om på nytt.

Undvik att ta en tupplur på dagen och att slumra på kvällen i soffan eller fåtöljen. Slumrandet försvagar den viktiga kontakten mellan sängen och dig.

En stund då du går igenom dina problem passar bra för ångestfyllda och sömnlösa

Godkänn att du har en tendens att bekymra dig lätt för olika ting. Sluta att kämpa mot dina problem.  Metoden att ägna en stund för att gå igenom dina problem är speciellt nyttig om du har en vana att i sängen behandla de saker, som du tänkt på dagen, under den senaste tiden, i nuläge eller i framtiden. Målsättningen är är att sätta punkt på dagens händelser och framtidsplanerna så att du kan sova. Om du lyckas bryta de störande tankarna i sängen, somnar du lättare in. Med det här råden kan du lämna dina bekymmer för natten.

Reservera tid på kvällen för ca 15-30 minuter några timmar innan du lägger dig för att sova. Ta fram ett pappersark, där du kan skriva ner fast med franska streck dina bekymmer, känslor, idéer, lösningar och hur vardagliga saker som hellst. Skriv upp vilka tankar som hellst, fastän du ännu inte hittat på någon lösning för problemet. Om du har en lösning eller ett förslag till någon sak, för saken så långt  som möjligt. Om du inte kan påverka någon sak, lämna den åt andra människor eller tiden eller en högre makt att ta hand om.

Metodens mening är att få dig att känna att alla saker är under kontroll. Du kan själv bestämma vad du gör med dina bekymmersanteckningar. Du kan förstöra dina anteckningar om du är rädd att någon ser dem eller bränna pappret som ett märke för att du inte låter sakerna på pappret störa dig eller ge dig ångest. Du kan också läsa dina anteckningar högt för att få distans till dina problem eller du kan presentera dem till någon anhörig för att lära dig att förhålla dig till dem på ett annat sätt, t.ex. med humor.

Om det under tidpunkten för sovandet ännu kommer fram nya planer, tankar eller idéer, kan du reservera ett pappersark bredvid sängen, där du kan skriva ner och bearbeta dem under den följande dagen. Kom ihåg att de tankar som blandas in under insomningstiden är lättare att sätta undan om du har bearbetat dem under vakentiden.

Om någon redan nerskriven sak börjar besvära igen, säg strängt ” Stopp. Nu är det inte tid att behandla den här saken. Vi kan återkomma imorgon på nytt. Nu sover vi”.

Tankar som snurrar i huvudet

Att stoppa tankarna kan tänkas som att blockera en väg. Om du har återkommande tankar i ditt sinne, kan man stoppa de uppflygande tankarna med att använda ett stoppande ord. Det funktionerar bäst om det snurrar obetydliga och slumpmässiga tankar i huvudet. De kan infinna sig på kvällen när du lägger dig för att sova eller ibland när du vaknar mitt i natten. För att förhindra de uppflygande tankarna kan du skapa ett betydelselöst ord som ”och”, ”att”, ”men”, eller något annat ord.

När du vaknar mitt i sömnen är det det bäst att att genast börja använda stoppordet, för att det skall täppa de uppflygande tankarna, innan du blir för alert.  Använd dig av att förhindra de slumpmässiga tankarna  tre enkla steg:

• Upprepa i ditt huvud stoppordet (att, och, men) under två sekunders mellanrum med fastslutna ögon
• Säg inte ordet högt, men formulera ordet i munnen ljudlöst yttrande.
• Fortsätt att upprepa från fem till tio minuter

Användning av stoppordet förhindrar tankarna att tränga sig in i medvetandet, för människan kan inte tänka och yttra ord samtidigt. Ordet måste vara ovidkommande, så om du upprepar ordet får det inte ha någon betydelse för dina känslor.

Avstå från överdrivna försök att somna

En del kan inte sova, för att de helt enkelt försöker för mycket att somna. Att försöka sova kan i själva verket leda till irritation och frustration, vilket håller dig vaken. Det är förståeligt att du vill sova och  att du därför försöker somna. Situationen är ändå den att ju mer du försöker, desto sannolikare är det att du inte kan sova eller att din sömn inte är tillräckligt djup. Med för mycket försökande förorsakar du en överaktivitet. Du kan koncentrera dig på någon avslappningsmetod eller att läsa, lyssna på musik eller pröva på paradoxal intention. Du har någon gång sovit bra, för alla har vi det kunnandet av naturen. Nu är det dags att lära sig det på nytt.

Paradoxal intention

• Ta en bekväm ställning och släck belysningen. Håll dock ögonen öppna.
• Ge upp alla försök att somna.
• Glöm alla dina bekymmer och sorger och är ändå vaken.

När dina ögonlock känns tunga och du vill sluta dina ögon, tänk då milt i ditt sinne: ”Jag håller mig vaken ännu några minuter och somnar sedan naturligt då jag är redo för det.” Om du kan lämna bort tankarna från insomnandet och sömnen, kommer du att märka att sömnen infinner sig naturligt.

Den här tekniken hjäper dig att upphöra med att intvinga sömnen och hjälper dig att lindra rädslan över att sömnen uteblir igen.. När du är trött och följer råden kommer sömnen naturligt. Det är bra att vakna på morgonen och veta att man har somnat fastän man gett upp. Detta hjälper dig att utveckla din självkänsla och den normala naturliga återvänder.

Ur: Anna-Mari Aronen & Susan Pihl: Unentaidot (2016)
Unentaidot -boken fås på finska från Uniliitto. Priset 25 €.