Sisäinen kello, ruoka ja uni liittyvät kiinteästi toisiinsa
Syödyn ruoan laatu ja syömisen ajoittuminen ovat merkityksellisiä unen ja terveyden kannalta. Kronoravitsemus tutkii syömisten ajoittumista ja sen vaikutuksia terveyteen. Kronotyypillä eli ihmisen luontaisella taipumuksella aamu- tai iltavirkkuuteen on tärkeä rooli ruokatottumusten ja syömisen ajoittumisen määrittäjänä.
Se mitä syömme voi vaikuttaa uneen ja uni siihen mitä syömme. Univaje muuttaa nälkää ja kylläisyyttä säätelevien hormonien tasapainoa, herkistää aivojen palkitsemisjärjestelmää ja heikentää itsehillintää, jolloin makeiset ja muut sokeripitoiset ruoat houkuttelevat tavallista enemmän. Runsaasti sokeria ja tyydyttynyttä rasvaa sisältävä ruokavalio voi heikentää unen laatua ja vähentää syvän unen määrää. Unen saantia taas voivat tukea ruoat, joista saa tryptofaania. Sitä saa esimerkiksi maitotuotteista, soijasta, pähkinöistä ja banaanista.
Ihmisen keho toimii paljolti vuorokausirytmin ohjaamana ja sitä tahdistaa oikeaan rytmiin silmien kautta tuleva valo, parhaiten luonnonvalo. Lisäksi lähes jokaisessa solussa on omia niin kutsuttuja perifeerisiä kelloja eli laitakelloja, joille valon sijaan tärkeämpää on, milloin syömme ja liikumme. Aamulla valo, liikkeelle lähtö ja aamiaisen syöminen tahdistavat kelloja ja kertovat keholle, että on aika käynnistää aineenvaihdunta. Epäsäännöllinen syömis- ja nukkumisrytmi puolestaan epätahdistaa kehon kelloja, mikä voi pitkällä aikavälillä lisätä sairastumisriskiä.
Tutkimusten mukaan keho käsittelee ravintoa tehottomammin illalla ja yöllä verrattuna aamuun tai päivään. Myöhään syöminen ja yösyöminen lisäävätkin painonnousun ja tyypin 2 diabeteksen riskiä. Syömisen ajoittuminen iltaan tai yöhön, mutta myös aamiaisen pois jättäminen voivat vaikuttaa uneen sitä huonontamalla. Huono uni voi myös huonontaa aamulla ruokahalua. Nälkäisenäkään ei kannata mennä nukkumaan sillä nälkä haittaa nukahtamista ja unessa pysymistä. Sopivankokoisen ja terveellisen iltapalan syöminen noin 2–3 tuntia ennen nukkumaanmenoa on yleensä hyväksi.
Kronotyyppi kuvastaa sitä, mihin aikaan vuorokaudesta olemme luontaisesti virkeimmillämme. Se on osittain perinnöllinen ja osittain muokattavissa oleva ominaisuus. Iltavirkuilla vuorokausirytmi ajoittuu myöhemmäksi, ja heidän vireystilansa huippukohta on myöhään illalla. Aamuvirkuilla vuorokausirytmi ajoittuu aikaisemmaksi, ja heillä elintoimintojen ja vireystilan huippukohta on varhaisemmin. Iltavirkuilla syöminen painottuu useammin iltaan, ja he jättävät aamiaisen väliin aamuvirkkuja useammin. Suomessa sekä aikuisilla että lapsilla tehdyt tutkimukset tukevat havaintoa siitä, että iltapainotteinen syöminen on yhteydessä lihavuuteen kronotyypistä riippumatta.
Iltavirkkujen ruokavalion laatu on aamutyyppejä huonompi. Lisäksi heidän muut elintapansa ovat huonommat. Tällöin on myös suurempi riski sairastua masennukseen sekä moniin kroonisiin sairauksiin, kuten sydän- ja verisuonitauteihin ja tyypin 2 diabetekseen. Useampiin terveysriskeihin voi kuitenkin vaikuttaa omilla valinnoilla. Pienetkin muutokset voivat parantaa hyvinvointia ja vähentää sairauksien riskiä, ja ne voi sovittaa omaan luonnolliseen rytmiin.
Lue artikkelista enemmän kronotyypeistä, sosiaalisesta aikaerorasituksesta ja ota käyttöön kolme vinkkiä terveellisempään syömisrytmiin!
Alkuperäinen teksti: Reetta Lehto, dosentti (kansanterveystiede) ja Mirkka Maukonen, tutkijatohtori Uniuutiset 2-2025 Referaatti Elina Uusivuori
Lue koko juttu: Uniuutiset 3-2025